吃低於基代靠譜嗎?間歇性斷食真的這麼神奇?

IF(Intermittent fasting) / 斷食,顧名思義就是很長一段時間不進食,常見的有8/16、6/18、5/2等

8/16 斷食:每天用餐時間集中在8小時內,例如早餐8點吃的話最晚要在下午四點前吃完最後一餐,過了4點就不在吃任何有熱量的食物。此斷食法是由瑞典一位限制健身/營養教練Martin Berkhan自2006年開始倡導,結合訓練和飲食的一套系統。

6/18 斷食:同8/16斷食,每天用餐時間集中在6小時內,過了6小時後就不再吃任何有熱量的食物。

5/2 斷食:每週5天正常進食,選擇「不連續」的2天,只吃500-600卡左右的食物,然後中止進食24小時(基本上是20-24小時)。此斷食法是英國精神科醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)在2012年提出。

為什麼要斷食?

一定很多人心裡會有疑問甚至恐懼,我們好習慣一天三餐,若是採取斷食法很常會只能吃到2餐或1餐,甚至執行5/2斷食時,還有長達24小時的時間無法吃東西!這樣真的不會有問題嗎?
其實,當我們開始不吃東西,身體得不到熱量,就會開始進行「自行溶解」的過程,即是將體內積存的脂肪拿出來使用轉換成能量。

斷食時可以運動嗎?

答案是可以!當我們在斷食的階段時,身體沒有糖可以消耗產生能量,就會轉而拿脂肪開刀!
建議選擇輕度的運動,像是快走、瑜珈等,著重在幫助身體排毒、增加代謝,達到加強減脂的效果
避免進行高強度的重訓,由於這樣的訓練人體還是會仰賴糖分來製造能量,若缺糖或是處在長期空腹,可能造成運動表現下降或身體不適。

間歇性斷食會造成肌肉流失嗎?

很遺憾的是,會!其實減肥的過程多少會流失肌肉,但斷食期間建議可以攝取1.2g/kg的蛋白質,如此可以保留最多的肌肉量,例如一個70公斤的人,斷食時建議每日吃到1.2×70=84g的蛋白質。

斷食,優質蛋白質

我們很常聽到「溜溜球效應」就是指長期吃低於基礎代謝,身體會燃燒肌肉當作能量來源,所以雖然短時間瘦了但其實也讓基礎代謝變低,更容易復胖。但斷食不太一樣,由於斷食期間腎上腺素、生長激素會提高,所以其實不太會消耗到肌肉。

研究來源:點此查看

禁食期間可以吃什麼?

無熱量、不會引起血糖波動的食物
像是黑咖啡、水、鹽等,另外代糖在禁食期間也要避免,因為有些人會對代糖起胰島素反應。

斷食,黑咖啡

斷食的時候如果餓了怎麼辦?

記得飢餓感是一波一波來的,建議是先喝一點水然後忍30分鐘,通常飢餓感就會過去,過了30分鐘後如果還是餓到不行,再慢慢的吃點東西。

此外,很多人禁食時會有頭昏眼花、身體不舒服的情況,這通常是因為血鈉不夠造成的,可以先含一點玫瑰鹽或天然礦物鹽,通常會減輕症狀,但若還是身體不適,就不要免強了去吃點東西吧!

執行斷食中可以進食的時間該吃什麼?

減肥時該吃什麼就吃什麼,原型食物、優質碳水、高纖蔬果、優質蛋白,該熱量控制就還是要控制,細嚼慢嚥的吃,在同樣的熱量下,原型食物會比垃圾食物在份量上讓你吃得更飽足。

均衡飲食

應該如何開始執行?

完全沒有經驗的人可以先從8/16斷食開始只需要把早餐往後延一點吃然後提早吃晚餐,就能輕鬆達成。等到習慣這件事後,可以把斷食的時間延長,循序漸進讓身體習慣。

斷食除了對於減脂有幫助以外,我們也能藉此學習分辨到底是因為飢餓而吃還是嘴饞?

其實很多時候我們之所以吃東西,不是因為身體餓了而是心理餓了,當我們把禁食的時間拉長,其實會發現很多時候我們真的不餓,也不像自己所想的這麼需要食物。

而當禁食解禁後吃到的第一份餐點,通常也會覺得特別美味、特別珍惜,更能培養我們惜食、品嚐的好習慣!